ケールは地球上で最も栄養価の高い野菜の 1 つで、必須ビタミン、ミネラル、アミノ酸が幅広く含まれています。生のケール 1 カップには、中型の卵よりも多くのタンパク質と、バナナよりも多くの繊維が含まれています。しかし、ケール一杯には、大人や成長期の子供の食事ニーズを満たすのに十分なタンパク質が含まれているのでしょうか?
答えは、個人のニーズと目標に大きく依存するということです。生のケール 1 カップには約 2.9 グラムのタンパク質が含まれていますが、これは成人の 1 日推奨摂取量の約 5% であり、通常は体重 1 キログラムあたり約 0.8 g のタンパク質です。したがって、確かにある程度のタンパク質は摂取できますが、成人や成長期の子供の必要量を満たすには十分ではない可能性があります。
食事にタンパク質をさらに加えたいと考えている人には、いくつかの方法があります。たとえば、サラダに豆類やナッツを加えたり、ナッツやナッツバターを使ってスムージーを作ったり、オムレツ、フリッタータ、スクランブル、キッシュなどの卵を使った料理を食べたりします。これらの食品はタンパク質が豊富で、食事やおやつに簡単に取り入れることができます。
食事に他のタンパク質が豊富な食品を加えることに加えて、食事の健康に関しては多様性の重要性を考慮することも重要です。幅広い種類の食品を食べると、必須ビタミンやミネラル、さまざまなタンパク質源が体に十分に供給されます。同じものをあまりにも頻繁に食べると、栄養不足や食事の飽きにつながる可能性があります。
専門家はまた、タンパク質などの必須栄養素がより多く含まれている可能性が高いため、可能であればオーガニック食品や地元産の食品を選ぶことを推奨しています。さらに、ケールの一部の形態には特定の毒素が高レベルで含まれている可能性があるため、可能な限り最も栄養価の高い品種を選択することが重要です。
要約すると、生のケール 1 カップには 2.9 グラムのタンパク質しか含まれておらず、これは 1 日の推奨摂取量よりも少ないです。そうは言っても、ケールは依然として必須ビタミン、ミネラル、アミノ酸の優れた供給源であり、マメ科植物、ナッツ、卵などの他のタンパク質源を加えることは、大人と子供の食事のニーズを満たすのに役立ちます。
ケールの栄養上の利点
ケールは栄養の宝庫であり、健康全般に非常に有益です。ビタミンA、C、Kなどの必須ビタミンや、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。このため、ケールは免疫力、認知機能、目の健康の改善と長い間関連付けられてきました。
ケールは、消化を調節し、血流への糖の放出を遅らせるのに役立つ食物繊維の優れた供給源でもあります。これは血糖値を調節し正常化するのに役立つため、糖尿病患者にとって非常に有益です。
健康上の利点に加えて、ケールはカロリーも非常に低く、1 カップに約 34 カロリーしか含まれていません。カロリー制限を超える心配なく大量に食べられるため、体重管理に最適です。
ケールは抗炎症食品でもあり、高濃度の抗酸化物質が細胞を損傷から保護するのに役立ちます。これは、症状を悪化させる可能性のある炎症を軽減するのに役立つため、自己免疫疾患を持つ人にとって特に有益です。
最後に、ケールは植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。ケール1カップに含まれるタンパク質の量は1日の必要量を満たしていない可能性がありますが、植物ベースのタンパク質源の摂取量を増やす必要がある人にとっては依然として有益です。
ケールの食べ過ぎによる健康リスク
ケールには多くの健康上の利点があるにもかかわらず、食べすぎると健康に悪影響を与える可能性があります。まず、健康に良いものであっても、摂りすぎると体に悪影響を与える可能性があることを覚えておくことが重要です。ケールには大量に摂取すると有害となる可能性のある特定の化合物が含まれているため、これはケールにも当てはまります。
ケールには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルと結合して体への吸収を妨げる有機化合物であるシュウ酸塩が高レベルで含まれています。大量に摂取すると、これらの化合物が体内に蓄積され、健康に悪影響を与える可能性があります。
ケールには、その辛味と若干の苦味の原因となるグルコシノレートと呼ばれる化合物も含まれています。これらの化合物は分解されるとニトリルと呼ばれる化合物を形成する可能性があり、大量に摂取すると有毒となる可能性があります。
さらに、ケールの栄養素は特定の処方薬と相互作用する可能性があります。たとえば、クマジンなどの抗凝血薬を服用中にケールを食べると、薬の効果が妨げられ、副作用のリスクが高まる可能性があります。
ケールの準備のヒント
ケールは生でも調理しても楽しめますが、より安全に、より楽しく食べるために役立つ特定の調理方法があります。まず、大量に食べると消化器系の問題を引き起こす可能性があるため、硬い茎や繊維状の茎を取り除くことが重要です。
また、消化器系の問題のリスクが高まる可能性があるため、可能であればケールを生で食べることは避けるのが最善です。低温から中温で約10分間調理するのが理想的です。これは、大量に摂取すると有害になる可能性のある化合物を分解するのに役立ちます。
さらに、残留農薬や汚染物質を取り除くため、食べる前にケールをよく洗うことが重要です。また、農薬が含まれている可能性が低いため、可能であれば有機ケールを選択することが最善です。
ケールをサラダに加える場合は、ほうれん草、ルバーブ、ナッツなどのシュウ酸を多く含む他の食品との組み合わせも避けるのが最善です。これは、それらを組み合わせるとシュウ酸塩がミネラルと結合し、吸収されにくくなる可能性があるためです。
ケールを楽しむレシピ
スムージーからサラダまで、ケールのおいしい楽しみ方はたくさんあります。簡単な軽食として、ケールチップスを作ってみてください。ケールをオリーブオイル、塩、コショウ、オプションのスパイスで味付けし、350度で20分間焼くだけです。
ケールは、炒め物やスープに加えたり、スムージーに混ぜて栄養価の高い一日を始めることもできます。創造的なひねりを加えたい場合は、ボリュームたっぷりのサンドイッチのラップとして使用したり、ビーガン ラザニアのパスタの代わりに使用したりすることを検討してください。
たんぱく質が豊富なサラダには、ケールと黒豆、スイートコーン、ピーマン、ビネグレットドレッシングを組み合わせてみてください。風味と食感をさらに高めるには、ローストしたナッツ、クルトン、またはニュートリショナル イーストをふりかけることを検討してください。
甘党の方には、ケールを使っておいしいスムージーボウルを作ることもできます。ケールを冷凍フルーツ、バナナ、植物性ミルク、スプーン一杯のナッツバターと混ぜるだけで、おいしい朝食ボウルが完成します。
ケールの栄養成分
ケールは栄養価の高い食材で、生のケール 1 カップには約 24 カロリー、タンパク質 2.9 グラム、炭水化物 5.3 グラム、繊維 2.8 グラム、脂肪 0.3 グラム、カリウム 304 ミリグラムが含まれています。また、必須ビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。
ケールはビタミン K を特に多く含み、1 カップで 1 日の推奨摂取量の約 357% を摂取できます。また、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB6、タンパク質、マンガン、カルシウムの優れた供給源でもあります。このため、ケールを定期的に食事に取り入れることが推奨されます。
結論として、ケール1カップでは、成人または成長期の子供が1日の必要量を満たすのに十分なタンパク質を提供できない可能性があります。しかし、依然として幅広い必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供しており、食事をより興味深く栄養価の高いものにするために、さまざまな方法で食事に組み込むことができます。