庭からケールを摘む方法

ケールとは何ですか?

ケールは、縮れた葉または平らな葉を持つ食用の緑黄色野菜です。キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーも含まれるアブラナ科の一部です。ケールはその豊かな風味と栄養価により、近年非常に人気が高まっています。アブラナ科の野菜には、ビタミンK、A、C、マンガン、繊維質、カルシウムが豊富に含まれているため、がん、心臓病、高血圧のリスク低下と関連しています。ケールには、体の免疫システムをサポートし、フリーラジカルによる損傷を防ぐ抗酸化物質も豊富に含まれています。

家庭菜園でケールを育てる

ケールは寒さに強い冬野菜です。夏の終わりから秋の初めに植えると、収穫量が増加し、良好な気象条件により施肥の必要性が減り、冬が始まる前に植物が完全に成熟することが可能になります。また、根が広がるのに十分なスペースが必要で、コンテナに植えると長い根が絡まる可能性があるため、コンテナではなく庭の土でケールを始めるのが最善です。ケールは、土壌の pH 範囲が 6.0 ~ 7.5 の、完全な太陽から部分的な日陰の場所で栽培できます。土壌を豊かにするために、窒素、リン、カリウムを含む肥料を植える前に前施肥を検討してください。

庭からケールを摘む

庭からケールを収穫するときは、葉と茎をそれぞれ検査するのが最善です。葉は濃い緑色で黄色の斑点がなく、茎はしっかりしていて柔らかくなっていない必要があります。ケールは、気温が低く、葉が湿っている朝または夕方に収穫する必要があります。これにより、最適な風味と食感を維持することができます。アブラムシや毛虫などの害虫を観察することも重要です。これは、ケールが捕食者の攻撃を受けていることを示している可能性があります。

ケールの保存

ケールを保存する場合は、冷蔵庫または涼しく乾燥した場所に保管する必要があります。ビニール袋や食品保存容器に入れて最長4日間保存できます。長期間保存する場合は、密閉容器に入れて冷凍する前に、ケールを短時間湯通しすることを検討してください。さらに、ケールを保管する前に洗浄することを好む人もいます。こうすることで葉を新鮮でシャキシャキした状態に保つことができますが、葉が濡れていると細菌が入りやすくなるので注意してください。

ケールの準備

ケールを調理するときは、生のケールの風味に留意することが重要です。非常に苦いので、食べる前に何らかの方法で調理することをお勧めします。ケールは一般的に、蒸したり、ソテーしたり、茹でたり、炒めたりします。蒸す場合は、葉を洗い、蒸し器に入れて沸騰したお湯に5〜7分間入れます。他の調理方法の場合は、ケールを必要に応じて準備します。必要に応じて細かく刻み、必要に応じて調味料を加えます。次に、少量の油を入れた熱いフライパンで、葉と茎が柔らかくなるまで、時々かき混ぜながら調理します。

ケールを楽しむためのヒント

ケールはさまざまな料理で楽しめる万能野菜です。サラダ、スープ、おかずなどに使えます。サラダの場合は、風味と食感を加えるために、スライスしたリンゴ、トーストしたナッツ、または砕いたチーズを加えてみてください。スープの場合は、クリーミーなジャガイモのスープやメキシコ風チリにケールを加えてみてください。サイドディッシュとして、ケールをニンニク、玉ねぎ、パルメザンチーズと一緒に調理してイタリア風の料理にしたり、ココナッツオイルやスパイスと一緒に調理してアジア風の料理にすることもできます。

ケールチップス作り

ケールチップスは自宅で簡単に作れる人気のおやつです。オーブンを375Fに予熱し、ベーキングシートにクッキングシートを敷きます。ケールの葉を洗ってよく乾燥させます。太い茎を葉から切り落とし、大きなボウルに油、溶かしたバター、お好みの調味料を入れて混ぜます。混合物をクッキングシートを敷いた天板に広げ、10〜15分間焼きます。チップは焦げやすいので注意してください。提供する前にチップを冷ましてください。

ケールの健康上の利点

ケールは、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富な栄養豊富な野菜です。カロリーや脂肪分が少ないのに、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。調理済みケール 1 カップには、33 カロリー、炭水化物 6 グラム、食物繊維 2 グラム、タンパク質 10 グラム、ビタミン A の 1 日推奨摂取量の 200%、ビタミン K の 650%、ビタミン C の 180% が含まれています。強力な抗酸化物質であることが証明されているルテインやゼアキサンチンなどの有益な植物栄養素も豊富に含まれています。

ケールを圧力鍋で調理する

ケールは圧力鍋で調理することで時間を節約し、風味を保つことができます。まずケールを準備し、洗って乾燥させ、好みの大きさに切り、1/4カップの液体とともに圧力鍋に加えます。蓋をしっかり閉め、圧力バルブを密閉し、高圧に設定します。 2分間調理した後、自然に圧力を解放します。蓋を開け、残った液体を排出し、好みに応じてケールに味付けします。

ケールを焼く

ケールを焼くことは、野菜を美味しく食べる方法です。オーブンを350°Fに予熱し、大きなベーキングシートにクッキングシートを敷きます。大きめのボウルにみじん切りにしたケールを入れ、オリーブオイルを回しかけます。混合物をベーキングシートの上に一層に広げます。ケールが均等にカリカリになるようにかき混ぜながら、10分間焼きます。お好みの調味料を加えてお召し上がりください。

ケールサラダ

ケールサラダは、野菜を健康的で美味しく楽しむ方法です。まず、ケールを洗って薄く刻み、脇に置きます。ドレッシングを作るには、オリーブオイル、赤ワインビネガー、蜂蜜、マスタードを小さなボウルに入れ、混ざり合うまで泡立てます。ケールにドレッシングを注ぎ、お好みのトッピング(フェタチーズ、トーストしたナッツ、ドライクランベリーなど)を加え、混ざり合うまで混ぜます。

スープやシチューにケールを使用する

ケールはスープやシチューに加えるのに最適で、素朴な風味と栄養を加えます。まず、ケールを洗って乾燥させ、好みの大きさに切り、スープやシチューに加えます。ケールが柔らかくなるまで(約20分間)、または好みの食感になるまで煮ます。にんにく、玉ねぎ、スパイスなどお好みの味付けを加えてお召し上がりください。

ケールのスムージーとジュース

ケールのスムージーとジュースは、毎日のビタミンやミネラルを摂取するのに最適な方法です。まず、ケールの葉を洗って乾燥させ、ミキサーまたはジューサーに加えます。ジュースの場合は、リンゴ、ニンジン、ビーツなどの他の果物や野菜を加え、滑らかになるまでブレンドします。スムージーの場合は、冷凍フルーツとココナッツミルク、ヨーグルト、またはナッツバターを加えることを検討してください。これにより、スムージーにクリーミーな質感と甘みが加わります。

Anna Perry

アンナ・T・ペリーは、栄養学と野菜ベースの食事を専門とする健康とウェルネスのライターです。 彼女は、研究に基づいた包括的な情報を提供することで、人々が自分の健康について情報に基づいた決定を下せるよう支援することに情熱を注いでいます。 自由時間には、アンナはおいしい野菜ベースの食事を作るのが好きです。

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